Peppubuumi osa1

Peppu, peppu, peppu! Pyöreä lihaksikas peppu, sitähän me kaikki naiset tavoitellaan – eiks vaan? 😉 Kannankin nyt lukijan pyynnöstä korteni kekoon ja jaan teille vinkkini pepun treenaamiseen! Itsellänikin kun on projektina pyöreämmän ja lihaksikkaamman takapuolen rakennus niin aihe on hyvinkin ajankohtainen, hihhi.

Treenaan peppua salilla kahdesti viikossa. Tai oikeastaan kolmesti, sillä liikkuvuusharjoittelu on erittäin tärkeä osa mun pepputreeniä – mutta palataan siinä peppubuumin toisessa osassa 😉 Mulla oli pitkään ongelmana se, että en saanu treeniä tuntumaan oikeassa paikassa. Oonkin vihdoin oppinut aktivoimaan pakaroita oikein ja se treeni tuntuu just siellä missä pitääkin! 

Ennen ”pääsettiä” teenkin toiminnallisia liikkeitä, jotta saan liikeradat kunnolla auki ja sen jälkeen kahvakuulalla etuheilautuksia sekä laitteissa muutamia eristäviä liikkeitä, jotta saan tukilihaksia vähän väsytettyä ja pepun valmiiksi rääkkiin 😉

Tässä mun todelliseen väsymykseen vievä kolmen ”tupla” – olkaa hyvä!OLYMPUS DIGITAL CAMERAOLYMPUS DIGITAL CAMERA1. Syväkyykky + 10m kuminauhakävely – 4×10 + 4x10m
Kyykyssä on oleellista juurikin sen syvyys – vähennä ennemmin painoja ja tee liike syvemmälle, niin saat sen tuntumaan paremmin pakaroissa! Kantapäiden alle on hyvä laittaa jokin koroke. Kyykkysarjan jälkeen suoraan kuminauhakävelyyn: aseta kuminauha niin, että se menee molempien jalkojen ympäri niin että se on jännittyneenä kokoajan. Pysy matalalla, peppu takana ja kiiku pienin askelin sivusuunnassa pitäen kuminauhaa kokoajan jännityksessä – tunnette kyllä milloin teette sen oikein 😉OLYMPUS DIGITAL CAMERAOLYMPUS DIGITAL CAMERA2. Yhden jalan suorin jaloin maastaveto + wall-sit – 4×10/jalka + 4x1min
Vähän haastavampi liike ja vaatii myös paljon tasapainoa sekä kehonhallintaa – loistavaa treeniä myös siis keskivartalolle 😉 Pidä lantio suorassa linjassa ja työnnä peppu taakse kuten kyykätessäkin. Kuljeta painoa lähellä tukijalkaa toisen jalan ollessa suorassa ilmassa. Sarjan jälkeen asetu selkä seinää vasten ”istumaan” jalat 90asteen kulmaan minuutin pitoon. Ahhhhh mikä polte!

OLYMPUS DIGITAL CAMERAOLYMPUS DIGITAL CAMERAOLYMPUS DIGITAL CAMERA3. Lantionnosto + kyykkyheitto – 4×15+ 4×15
Lantionnostot voit tehdä haluamallasi tavalla – joko jalat maassa, korokkeella, toinen jalka ilmassa, ilman painoa tai sen kanssa – variaatioita on monia! Itse teen lantionnostot smithissä, sillä yksin treenatessa sillä tavoin pääsen helposti tangon alle 😉 Mitä lähempänä jalat on pakaroita, sitä enemmän se siellä tuntuu – älkääkä unohtako puristaa niitä ylhällä tiukasti yhteen! Sarjan jälkeen heitetään kyykyn kautta kuntopalloa/tms ilmaan – eli lähdetään alhaalta ja jalkojen voimalla heitetään pallo ilmaan, otetaan se vastaan ja samassa rytäkässä laskeudutaan syväkyykkyyn josta lähtee taas uusi heitto!

Millasia on teidän lemppari pepputreenit?! 😉 Kaikki vinkit jakoon vaan! Koska treenaan jalkoja useampana päivänä viikossa niin muitakin liikkeitä toki tulee tehtyä – askelkyykkyjä, luistelukyykkyjä, bulgariankyykkyä, suorin jaloin maastavetoa sekä lonkan loitonnuksia ja ojennuksia taljassa.. 

Peppubuumin osa2:ssa keskitytään sitten liikkuvuusharjoituksiin ja muunmuassa juurikin syväkyykyn saloihin! Mulla itselläkin on vielä hieman heikko liikkuvuus enkä tangon kanssa pääse niin alas mitä haluaisin, mutta kehitystä on kyllä tapahtunut huomattavasti viime kesästä  – kiitos kuminauhatreenien ja ilman kuormaa tehtyjen lukuisten kyykkytoistojen 🙂

<3 Aino

PS. Kuvat ovat havainnollistamassa liikkeitä ja kuvaajan puuttuessa kuvien ajoitus ei oo aina ollut ideaali vaan osittain ”matkalla” otettuja, toivottavasti saan sen anteeksi 😉

Aino

16 vastausta artikkeliin “Peppubuumi osa1”

  1. Ahih, mulla on mun viikonlopputreenissä myös tuo maastaveto yhdellä jalalla ja siihen kaveriks vielä kyykky painolla ja painolla seinää vasten (nojaan siis pallolla seinään ja lisäpaino sylissä – u got it :D) ja on ihan mun lemppariliikkeitä! Oon tohon maastavetoon aivan rakastunut! Jos yhtään extra-aikaa muissa ohjelmissa jää niin tästä on tullut ”täyte”:)

    Ainoa vaan että salilla ei riitä kahvakuulien painot (ne kuulat on aina jemmattu jonnekin) ja joudun levypainoilla improvisoimaan.

    • Joo yhden jalan SJ-mave on kyllä ihan huippu! Se on kuulunu vahvasti mun treeniin viime syksystä asti, yleensä teen sen kyllä SMITHissä niin tasapaino pysyy paremmin kasassa ja liike hallittuna, mutta nyt oon alkanut vähän haastamaan itseäni jo vapaiden painojen kanssa kun tekniikka alkaa olla kohdillaan 🙂

  2. Ensinnäkin kiitos inspiroivasta blogista, tuo paljon motivaatiota omiin treeneihin! Tiedätkö keneltä voisin saada cell-reset-kehokuurista lisää tietoa sekä ihan yleisesti ruokasuunnitelmasta treenin tueksi (gluteeniton±maidoton)? Hyvää alkanutta vuotta sulle! 🙂

    • Hihhih oleppas hyvä vaan! 🙂 Hankala tälleen yhtäkkiä kyllä sanoa, itse mä kyllä tiedän aika paljon molemmista, kun oon kehokuurin itse läpi käynyt ja mun ruokavalio on gluteeniton ja (pääosin) maidoton, joten laita vaan sähköpostia jos siltä tuntuu!

  3. Kiva teksti, muiden treeneistä saa aina hyviä vinkkejä ja vaihtelua omiin treeneihin. Oon jo pidemmän aikaa seuraillut sun blogia ja tykkään tosi paljon, oon vaan vähän laiska kommentoimaan 😀 Omia lemppariliikkeitä pepputreeneissä on tällähetkellä sumokyykky kahvakuulan kanssa steppilautojen päällä, ottaa just noihin pakaroihin kun normaali kyykky menee suuriltaosin myös reisille. Prässi jalat leveessä asennossa on kans tosi hyvä pakaroiden hapottamiseen! Viimeistelynä vielä esim. lantionnostoja, askelkyykkykävelyä, koirankusetuksia tai pakarapotkuja ja johan tuntuu 😉

    • Kiitos! 🙂 Ja kuulostaa kyllä oikein toimivalta setiltä, sumokyykyt on kyllä ihan kingejä kans!

  4. Kiitos!! Hyviä liikkeitä. Otan varmasti näistä muutaman ens viikolla alkavaa uuteen treeniohjelmaan. Muutan hieman mun ”treenaamistyyliä” ja katsotaan mitä sillä saan aikaan 😉
    KuntoPlus tuli tänään ja siinä oli kans timmi peppu juttua, pitää sekin lukea!
    Ja Fit lehdessä oli kyllä aivan huippu kyykky juttu 🙂 Kyykky on niin mun lemppari 😀

    • Kyykyt on kyllä ihan parhaita!! Jotkut niitä vihaa, mutta mä oikeasti nautin niistä. Voisin kyykätä vaikka joka päivä. Kaikki salitreenit pelkkää kyykkyä, hahha! Oispa tosi monipuolista treenaamista ;D Niitä saa niin kivasti varioitua, että joka jalkapäivä tuntuu erilaiselta.

  5. Mun lemppari on lantionnostot smithissä penkin kanssa. Selkä siis on siis penkillä ja siitä nostelen lantiota ylös. Smithissä saa hyvin laitettua painoa, mutta kannattaa laittaa matto tai muu pehmuste tangon ja lantion väliin.

    • Mä teen itseasiassa samoin 😉 Joskus tein ihan normaalilla tangolla, mutta kun painoa alkoi kertymään sen verran niin sieltä alle alkoi olla vaikee päästä/alta vaikee päästä pois.. paaaljon turvallisempaa siis tehdä smithissä, varsinkin kun yksin käy treenaamassa! Siihen saa kätevästi myös sen tangon pehmusteen, joka on tarkotettu kyykkääjille niskan pehmikkeeksi, heh 😀

  6. Tätä mä niin kokeilen huomenna! Oon juminut oman pepputreenini kanssa ihan liian kauan 😀 Sisältää mm. yhden jalan prässiä ja taljatakapotkuja, ihan mun lemppareita koska saa tuntumaa mutta tahtoisin kyl vaihtelua..

    Nämä siia huomen aamuna testissä aamulla 5:30, let’s see miten lähtee.. 😀

    • No mut se tuntuma on tärkein! 🙂 Mutta ihan totta sekin, että vaihtelu virkistää – lihaskin kaipaa välillä uutta ärsykettä, jotta kehitys ei tyssää 😉 Tsemiä! Ja tuuhan kertomaan, että toimiko 😀

  7. Sattuu pakaroihin pelkkä ajatteleminen 😀
    Pari liikettä on joita en ole testannut, pitääkin kokeilla!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta