Keskivartalo kuntoon – tehokas kotitreeni!

Kuinka moni teistä on kuluneen viikon aikana treenannut vatsalihaksia? Veikkaan, että aika moni ja se on hyvä juttu se nimittäin keskivartalon tuki on ihan hirmu tärkeä ihan jokapäiväisen olemisenkin kannalta.

Ja sen huomaa viimeistään sitten kymmenen vuoden päästä, jos ei jo nyt 😉

Kun pidät huolta sun keskivartalon lihaksista kannat itseäs paremmin ryhdin pysyessä hyvänä, jaksat paremmin pitkät päivät töissä niin istuen kuin jaloillas seisten tai paikasta toiseen juosten puhumattakaan siitä kuinka paljon enemmän saat tehoja treeneistä irti!

Päällä- ja käsilläseisonnan yks oleellisimmista hommista on keskivartalon tuki

Omiin treeneihin tykkään sisällyttää paljon kokonaisvaltaisia liikkeitä, jotka haastaa myös samalla myös keskivartaloa. Sen lisäksi musta on tärkeää myös antaa keskivartalolle oma treeninsä ainakin pari kertaa viikossa. Ihan vaan siksikin, jotta ne kokonaisvaltaisemmat liikkeetkin sujuis paremmin 😉 Sellaisen treenin voi helposti suorittaa hyvinkin ilman minkäänlaisia lisäpainoja ihan vaikkapa oman olohuoneen lattialla, kuten minäkin!

Pidemmittä puheitta – tässä vinkki tehokkaaseen ja haastavaan keskivartalotreeniin:

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Lankku. Tätä mä teen jokaisen treenin alkulämmittelyn yhteydessä enkä suinkaan viimeisenä, mitä monet tuntuu harrastavan. Musta on tosi tärkeetä aktivoida just niitä syviä vatsalihaksia, jotta ne saa myös käyttöön itse treenissäkin – oli sitten kyse mistä treenistä tahansa niin keskivartalon tuki on kaiken A ja O.

Pidot: 3x maxOLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERAHoover. Eli selinmakuulla tiivistetään vatsa vetämällä kylkiluita kohti lantiota, suoristetaan kädet pään taakse, otetaan hyvä tuki lapaluista ja vedetään jalat tiukasti yhteen. Mallikkaasta alkuasennosta sitten heilautellaan vuoronperään ylä- ja alakroppaa irti lattiasta heilurin lailla.

Toistot: 3×10OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERAHoover selälle. Selkälihaksien treenaaminen on myös tärkeää sillä keskivartalon on hyvä olla tasapainoisesti vahva – liian treenatut vatsalihakset suhteessa treenaamattomiin selkälihaksiin aiheuttaa helposti kipuilua alaselässä sekä näkyy huonona tukena muun muassa kyykätessä. Liike on muuten sama kuin edellinen, mutta tällä kertaa ollaan päinmakuulla.

Toistot: 3×10OLYMPUS DIGITAL CAMERAKylkinostot. Otetaan aloitusasennoksi kylkilankku eli käsi hartian alla tuettuna maahan muodostaen suoran linjan jalkojen kanssa lantion ollessa ylhäällä. Toisen käden voi joko nostaa ylös tai halutessaan tukea lantiolle mikä helpottaa liikettä hieman. Liike suoritetaan laskemalla lantiota lähelle lattiaa ja nostamalla sieltä takaisin alkuasentoon niin, että keskivartalossa säilyy kokoajan tiukka pito. Muista tehdä liike molemmille kyljille!

Toistot: 2×15/kylki tai 3×10/kylki
OLYMPUS DIGITAL CAMERAOLYMPUS DIGITAL CAMERA
Jalkojen nostot. Alkuasento: mene selinmakuulle ja nosta jalat 90asteen kulmaan, tue alaselkä tiukasti lattiaan vetämällä vatsalihakset tiiviisti yhteen. Lähde laskemaan jalkoja hitaasti alas niin pitkälle, että saat alaselän pysymään lattiassa – heti otteen irrotessa lähde nostamaan jalkoja takaisin alkuasentoon. Alaselän asento on siis avainasemassa! Ja sen pitää kohdallaan, mikäs muukaan 😉, kuin tiukka keskivartalon tuki.

Halutessaan liikkeen voi tehdä myös vuorojaloin eli laskemalla vuoron perään oikeaa ja vasenta jalkaa kohti lattiaa. Näin saat helpotettua liikettä samalla kuitenkin treenaten keskivartalon pitoa ja parin viikon jälkeen varmasti myös jalat yhdessä tehtynä liike sujuu paljon paremmin!

Toistot: 3xmaxOLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERAJalkojen avaus. Mene päinmakuulteen lattialle ja nosta yläkroppaa ylös lattiasta tukien kädet pään taakse/korvien viereen. Nosta myös jalat ilmaan samalla pakaroita jännittäen. Ylä- ja alakropan ollessa ilmassa tee jaloilla avaavaa liikettä liikuttaen jalkoja kiinni-yhteen tasaiseen tahtiin.

Toistot: 2×15 tai 3×10OLYMPUS DIGITAL CAMERAKun keskivartalo on vahva kulkee sen kautta myös voima kropassa paljon paremmin mikä taas auttaa paljon kokonaisvaltaisempien liikkeiden suorituksessa – puhumattakaan oman kehon painolla tehtävistä liikkeistä, kuten käsilläseisonnasta! Monet siellä treenaileenkin innokkaasti sitä kohti, joten muistakaahan se oma treeni myös keskikropalle.

Ja vaikkei mitkään akrobatiasuoritukset olis edes mielessäkään niin edelleen se hyvän ryhdin ja alaselän kipuilujen estämiseksi keskivartalon treenaaminen on avainasemassa. Onko teillä jotain omia suosikkiliikkeitä, jotka mun suosikeista jäi uupumaan? 

Vinkkinä haluan muistuttaa hoover-asennon löytämisestä, joka on keskivartaloa treenatessa avainasemassa 😉 Eli tiukasti vaan napa kiinni selkärankaan ja kylkiluut kohti lantiota!

Treeni-iloa,
<3 Aino

Aino

8 vastausta artikkeliin “Keskivartalo kuntoon – tehokas kotitreeni!”

  1. mä tykkään alottaa mun aamut lankulla 🙂 eli herään, juon litran vettä, käyn vessassa (täydellä rakolla ei pysty!!) ja samantien teen minuutista kahteen lankkua. olo on heränneempi ja on joka päivä tehnyt jotain keskivartalon hyväksi! 🙂 jos jätän sen aamulta välistä, sitä ei tule myöhemmin tehtyä. jos en aamulla muuten ehdi niin kaurapuuroa mikrotellessa saa hyvin minuutin täyteen 😉

    • Joo toi on ihan loistava! Mä tein viime keväänä sellasta lankkuhaastetta, jossa piti lankuttaa oikeastaan päivittäin.. hoksasin kans, et jos sitä ei tehny heti aamusta niin sit se unohtu! Ja se on kyllä oikeesti tosi hyvä aamun alotus, kiitos muistutuksesta 😀

    • Aaa jooo! Kaikki tollaset ”pelleilyt” käsillä/päälläseisonnasta on ihan supertehokkaita. Mut siis nyt kun kesällä jätin ton treenaamisen vähille niin nyt toi päälläseisominenki tuntuu tosi haastavalta… hah! Ehkä mä nyt en hetkeen vielä hommaa sohvaa tai muitakaan kalusteita tänne vaan treenailen pelkästään tuota! 😀 Kiitos Marjut 🙂

  2. Moi! Hyviä ohjeita sellaiselle, joka voi normisti treenata! Olisko sulla jotain treenivinkkejä tällaiselle tyypille, jolla on raskauksien vuoksi erkautuneet vatsalihakset (diastasis recti)? Silloin kaikki ym. liikkeet ovat kiellettyjen listalla 🙁 .
    Kiitos hyvästä blogistasi!

    • Kiitos itselles Kirsi postaustoiveesta! Eipä tollanen tullu mulle edes mieleenkään 🙂

  3. Mun suosikki vatsatreeniä on itämainen tanssi! Siinä joutuu tekemään hirmusesti töitä keskivartalolla jo pelkästään asennon säilyttämiseksi koko treenin ajan – selkä ei saa päästä yhtään notkolle. Kyljet puolestaan saa osansa erilaisissa lantion pyörityksissä.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta