Näin valmistuu täydellinen smoothie

Täyteläinen, raikas, aavistuksen kirpsakka ja koostumukseltaan lusikoitava. Sellainen ois just nyt mun täydellinen smoothie. Otsikko on ehkä vähän harjaanjohtava sillä täydellisen smoothien määritelmää tuskin on edes olemassa – se on nimittäin jokaisen itse päätettävissä.

Vaikka smoothien valmistaminen tuntuu maailman helpoimmalta hommalta niin senkin voi valmistaa monella tapaa, jolloin tietysti lopputuloskin on aina erilainen. Siispä keräsinkin yhteen mun simppelin ABC:n smoothienvalmistuksen!

FUNKTIO tietysti on tärkeää, että smoothie maistuu hyvältä – mutta ennen valmistuksen aloittamista kannattaa miettiä millaisen smoothien haluaa valmistaa. Tulisko sen olla kunnon aivobuusteri töihin? Virkistävä ja kehoa puhdistava? Vai treenien jälkeen hyvin palauttava? Raaka-aineiden kanssa pelailemalla pystyt hyvin vaikuttamaan siihen millainen lopputuloksesta tulee, ihan vaikka valmistaisit smoothien perus raaka-aineistakin 🙂

KOOSTUMUS smoothiessa voi olla oman maun mukaan joko lusikoitava tai juotavan juokseva. Tykkään itse käyttää smoothieissa yleensä yhtä, joskus kahta raaka-ainetta, jotka vastaa smoothien koostumuksesta – ilman sitä smoothiesta tulee yleensä pelkkää litkua. Näitä on liotetut pähkinät/mantelit, chiageeli, avokado, kookosmanna tai pakastettu banaani. Nesteenä käytän yleensä vettä ja sen määrä on oleellinen koostumuksen suhteen – itse tykkään käyttää niin vähän, kuin mahdollista.

MAKU on tärkeä ja sen pystyy varmistamaan vain yhdellä tekijällä: maistelemalla. Se onkin varmasti smoothien valmistuksessa (kuin kaikessa muussakin kokkailussa!) yksi tärkeimmistä vaiheista ja sen suhteen rehellisyys palkitaan 😉 Makua smoothieisiin saa kätevästi tuoreista marjoista ja hedelmistä sekä tietysti erilaisista mausteista kuten kardemummasta, kanelista, lakritsista ja raakakaakaosta. Älä unohda laittaa joukkoon ripausta suolaa, joka saa kaikki maut pompsahtamaan esille!

RAVINTEET jos smoothien pohjassa on avokadoa ja mausta vastaa sekä mustikka että raakakaakao, niin ravinteiden puolesta ollaan jo tosi hyvällä uralla. Ravinteikkuutta voi kuitenkin lisätä vielä käyttämällä esimerkiksi proteiinijauhetta tai vaikkapa kookosöljyä, joka on erinomainen energianlähde olipa hetki mikä tahansa. Halutessaan myös erilaiset superfoodit ja viherjauheet täyttää hyvin päivän ravinnetarpeita. Kuitenkaan mitään hifistelyä ei välttämättä tarvita, vaan juuri ihan perus raaka-aineilla saa jo hyvinkin kaikkea kehoa hellivää yhteen kulholliseen!

HIFISTELY ei oo millään tavalla välttämätöntä, vaan sitä voi harrastaa halutessaan. Se on yks mun vahvimmista osa-alueista ja hyödynnän sitä usein niin funktion kuin koostumuksenkin suhteen. Tehostan yleensä smoothien funktiota aina jollakin jauheella, yrtillä tai sienellä vähän päivästä ja tarpeesta riippuen – joskus laitan vähän kaikkea, joskus en juurikaan mitään. Koostumuksen suhteen oon vannoutunut tocon ja soijalesitiinin rakastaja, jotka saa aikaan ihanan kermaisen koostumuksen ja tietysti myös tärkeitä ravinteita joista etenkin mun aivot tuntuu tykkäävän.

Kuvien smoothiebowlin raaka-aineet on hyvinkin simppelit: pakastettua banaania, pakastemarjoja, avokadoa ja vaniljan makuista heraproteiinia sekä aavistus lakritsia. Niin hyvää! Usein myös erilaiset koristeet ja pienet herkut smoothien seassa tuplaa nautinnon ja niin ne teki tälläkin kertaa – mulpereiden, raakasuklaamanteleiden ja cashewtahnan muodossa.Juuri tuohon hetkeen täydellistä, vaikka juuri nyt himoankin enemmän raikkaita vihersmoothieita.

Millaisista smoothieista sä tykkäät?

Allekirjoitus

Seuraa blogia: Facebookissa / Bloglovinissa / Instagramissa

Yllättävä avain terveyteen ja hyvinvointiin

Oon ollut viime kuukaudet aivan intopiukeana mun uusien ystävien suolistobakteerien suhteen! Oon imenyt niistä jos jonkinlaista tietoa ja kaivellut tutkimuksia vähän laidasta laitaan, minkä jälkeen oon vaan entistä vakuuttuneempi niiden tärkeydestä ja tehokkuudesta – sekä ennenkaikkea positiivisista vaikutuksista meidän hyvinvoinnille ja terveydelle. Ja niihin haluankin nyt myös teidät tutustuttaa!

Usein bakteerit mielletään pahaksi, mutta meidän suolistossa elävillä hyvillä bakteereilla on elintärkeä rooli. Ne muun muassa tuottavat vitamiineja ja säätelevät niin aineenvaihduntaa kuin immuunijärjestelmääkin, vapauttaa kehoon entsyymejä, hormoneja ja välittäjäaineita. Jo näillä muutamilla tehtävillä on suuri vaikutus meidän elämänlaatuun ja jaksamiseen! Suoliston tuottamat viestiaineet vaikuttaa siis aina aivoihin asti ja pystyy jopa levittämään rauhaa ja iloa.

Terveessä suolistossa elääkin arviolta noin 100 miljardia bakteeria, mutta kuitenkin joka neljännen suolistossa niitä on liian vähän ja liian yksipuolisesti. Bakteereista jokaisella on tärkeä tehtävänsä, jopa ”huonoilla”, ja tärkeintä onkin pitää bakteeristo tasapainossa ja hyvisten määrä positiivisena. Yksi syy, mistä suolistobakteereiden vähyys voi johtua voisi aika selvästi olla muuttunut ravitsemus ja tutkitusti oikeanlainenruoka saakin hyvät bakteerit viihtymään suolistossa ja lisääntymään niin, ettei haitallisilla bakteereilla ole tilaa temmeltää. 

Muistatte varmaan omat kokemukseni hiivasyndroomasta, siitä kiusallisesta suolisto-oireilusta? Siinähän on juurikin kyse suolistobakteeriston epätasapainosta ja vaikkakin suolistobakteerien suhteen on vielä paljon tutkittavaa, niin jokainen varmaan allekirjoittaa faktan että suoliston epäsuotuisat olot saa aikaan epämiellyttäviä ja jopa kiusallisia oireita, jotka voi heikentää elämänlaatua ja rajoittaa omaa arkea.

Jos niiltä voi välttyä täysin yksinkertaisilla, arkisilla jutuilla niin miksei me panostettaisi niin?

Länsimainen ruokavalio kun sisältää aika paljon kaikkea ”vaaleaa”, prosessoitua ja epäterveellisiä, käsiteltyjä rasvoja. Ne on sellaisia, jotka ei tee kovin hyvää suolistolle.. Meidän kaikkien ollessa yksilöllisiä on myös jokaisen bakteeristo erilainen ja mitä enemmän terveydelle hyödyllisiä bakteereja suolistossa on, sitä paremmin ne suojaavat elimistöä tulehduksilta ja taudinaiheuttajilta. Ruokavalio sääteleekin bakteerien voimasuhteita monipuolisen ruokavalion edistäessä parhaalla mahdollisella tavalla suolistomikrobien monimuotoisuutta, kun taas valkaistut hiilihydraatit, sokeri, alkoholi, stressi, liian vähäinen uni, liikkumattomuus, ja etenkin antibioottikuurit heikentää sitä.

Suolistobakteerien hyvinvointiin onkin kannattavaa panostaa, sillä niiden hyödyt on parhaimmillaan todella merkittäviä. Ne vaikuttavat suoliston lisäksi myös limakalvojen hyvinvointiin, jotka yhdessä parantaa vastustuskykyä estäen haitallisten aineiden imeytymistä suolistosta verenkiertoon ja siten ympäri kehoa. Täten se siis tehokas puolustaja kaikenlaisia taudinaiheuttajia vastaan ja tutkitusti voi auttaa kehoa suojautumaa jopa kakkostyypin diabetekselta, ylipainolta, masennukselta, kihdiltä ja suolistosyövältä. Ennenkaikkea tämä toimintamalli hilitsee elimistön hiljaisen tulehduksen syntymistä mikä on hyvin merkittävää terveydellemme, sillä juurikin tulehdustila antaa oivan kasvualustan kaikenlaisille sairauksille.

Aika siistä, vai mitä!?

Uskoisitko, että hyvän bakteerikannan vallitessa suolistossa myös aivot pysyvät terveinä ja mieliala koholla? ”Suolisto on toiset aivomme” on varmasti monille tuttu lausahdus. Monien vatsassa onkin varmasti joskus lennellyt perhosia tai vääntänyt jännityksestä ja ne onkin aivojen viestejä suolistolle, mutta tämä viestittely toimii myös toisin päin. Suolistobakteerit nimittäin tuottavat hermoston välittäjäaineita, kuten mielialaa kohottavaa serotoniinia.

Meidän ruokavalintamme muokkaavatkin todella paljon sitä, miten myönteisesti me nähdään niin itsemme kuin ympäröivä maailma –  ja itseasiassa erään tutkimuksen mukaan probiootteja syövät olivatkin yleisesti ottaen paremmalla tuulella ja kestivät paremmin stressiä sekä vastoinkäymisiä, kuin vertailuryhmä. Myös eläinkokeissa on osoitettu, että stressaantuneiden hiirten tila lievittyy maitohappobakteereilla ja suolistobakteerisiirteet auttoivat masentuneita sekä ahdistuneita hiiriä laskemalla kortisolitasoja.

Yksi suolistobakteerien kiehtovimmista ominaisuuksista mun silmissä on niiden vaikutus meidän aineenvaihduntaan sekä ravinnon käsittelyyn. Kiinnostukseni suolistobakteereita kohtaan kasvoi ekspotentiaalisesti kuullessani niiden oikeasti vaikuttavan ylipainoon. On nimittäin tutkittu, että ylipainoisten ihmisten suoliston bakteerikanta poikkeaa usein hoikkien bakteerikannasta ja lihavilla ihmisillä on hoikkia enemmän firmicutes  -bakteereita ja vähemmän bacteroides -bakteereita. Tutkimusten mukaan firmicuteit ottavat ruoasta enemmän kaloreita elimistön käyttöön mikä saa ihmiset lihomaan herkemmin ja on myös oletettu, että lihavan mikrobisto edesauttaa rasvan varastoitumista.

Myös suolistobakteerien vaikutus insuliinintuotantoon on varmasti yhteydessä tähän, sillä vääränalainen bakteeristo vaurioittaa suolen limakalvoa mikä altistaa tulehduksille. Tämä puolestaan heikentää elimistön reagointia insulii-hormooniin ja jos elimistö ei reagoi siihen riittävästi silloin ei myöskään verensokerin säätely toimi mikä on altistava tekijä kakkostyypin diabeteksen puhkeamiselle… Niin, luonnollisesti kaikki siis vaikuttaa kaikkeen – tässäkin asiassa 🙂

Hyvät suolistobakteerit siis
° auttaa pilkkomaan ja sulattamaan syömämme ravinnon
° tuottaa tärkeitä B-vitamiineja, K-vitamiinia ja folaattia
° osallistuu säätelemään elimistön sokeri-, kolesteroli- ja rasva-aineenvaihduntaa
° pitää haitalliset bakteerit kurissa
° muuntaa ravintokuidun lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi, jotka on tärkeää ravintoa suoliston soluille
° muodostaa suolen seinämään esteen taudinaiheuttajia vastaan
° lievittää suoliston tulehdustiloja
° huolehtii immuunijärjestelmän oikeasta toiminnasta
° lähettää mielialaa kohottavia viestejä aivoille

Mistä niitä hyviä suolistobakteereita sitten saa?
° 
Hedelmistä ja kasviksista saat kuituja, joilla on prebioottinen vaikutus! Ne on hyvien bakteerien ruokaa ja siten lisää terveyttä edistävien probioottien kasvua suolistossa. Ja myös raakasuklaassa on paljon hyviä prebiootteja.
° Probiootit eli maitohappobakteerit puolestaan mm. laskee suoliston pH-arvoja ja luo täten happamat olot haitallisille suolistobakteereile. Ja näitä syönkin itse purkista päivittäin 🙂 Omiin suosikkeihin kuuluu myös kaikenlainen hapatettu ja kombucha.
° Ruoilla, joilla on alhainen glykeeminen indeksi on suotuisa vaikutus suoliston bakteerikantaan.

Turhia antibiootteja kannattaa välttää sillä ne heikentää suoliston bakteerikantaa selkeästi, tappaen hyviä bateereja. Sen sijaan Clostridium difficile -bakteerikanta on antibiooteille immuuni, ja se myös tuottaa muita suolistobakteereja enemmän myrkkyjä kehoon. Niinpä antibioottien seurauksena hyvien bakteerien määrä suolistossa laskee, huonojen nousee ja lisäksi myös myrkkyjä tuottuu enemmän.

Omat täsmäkeinot suolistobakteeriston hyvinvointiin on seuraavat:
° Nautin keskipitkiä rasvahappoja (MCT/kookosöljyä), joka antibakteerisena tekee hyvää suoliston bakteeritasapainolle
° Monipuolinen, värikäs ja kasvispainotteinen ruokavalio.
° Aamuisin lasillinen psylliumgeeliä yhdessä Puhdas+ Vahvojen maitohappobakteerien kanssa! Ei ole ihan sama mitä probioottivalmistetta käyttää, vaan kannattaa panostaa bakteerilajien laatuun ja monipuolisuuteen.
° Lusikallinen hapankaalia tai hieman kombuchaa päivittäin.

Toivottavasti teksti antoi teille jonkinlaista inspiraatiota! Suolisto on ystävä, ja sitä kannattaa myös kohdella sellaisena <3

Allekirjoitus

Seuraa blogia: Facebookissa / Bloglovinissa / Instagramissa