Näin motivoin itseni liikkeelle!

Huhhuijakkaa! Nyt on todellinen hulinaviikko edessä ja tuntuu hassulta, että viikon päästä kirjoittelen näitä juttuja jo mun uudesta kodistani. A-p-u-a! Mihin tää aika menee? Kiirettä siis piisaa ja kuluvan viikon aikana pitää hoitaa vielä paljon asioita, mutta silti on yksi juttu mistä en tingi ja se on liikunta.

Tai oikeastaan kolme sillä toinen on hyvä ruoka ja kolmas mun ystävien seura – näistä kaikista pidän tavalla tai toisella huolta, oli se sitten liikennevaloissa nautittu pikasmoothie tai siivoamisen lomalla lähetetty kahdeksan minuutin ääniviesti.

Silloin, kun tuntuu ettei olis aikaa liikkua niin silloin sen harrastamiseen pitää panostaa enemmän. En tarkoita että määrää pitäisi lisätä vaan ennemminkin priorisoida sitä tärkeämmäksi ja tehdä sen harrastaminen itselle entistä helpommaksi, ja mukavammaksi! Sillä juuri silloin kiireessä liikunnan tuoma oma aika muiden positiivisten vaikutusten lisäksi lisää ainakin mun päivään muutaman kaivatun tehokkaan tunnin lisää.

Reissussa: yksin vai yhdessä?

Miten sitten kiireen keskellä saa itsensä liikkeelle? Siihen on varmasti yhtä paljon hyviä keinoja kuin on liikkujiakin, mutta tässä omat parhaat niksit joista toivottavasti tekin saatte iloa:

Tee liikunnasta hauskaa! Mieti, miten voisit nauttia liikunnan harrastamisesta kaikista eniten? Joskus uudet treenivaatteet parantaa treenifiilistä, aivan kuten myös uuden lajin aloittaminen voi uutuuden viehätyksellään liikuntainnostuksen nousemaan pilviin! Toki treenikavereilla on myös iso, positiivinen merkitys siihen kuinka mielekkääksi tekemisen kokee. Mulle tällä hetkellä hauskuus piilee itseni haastamisessa ja parhaat endorfiiniryöpyt saankin uusien juttujen oppimisesta sekä itseni ylittämisestä 🙂

Lyö monta kärpästä yhdellä iskulla! Vedä lenkkarit jalkaan ja ota ystävä mukaan lenkkipolulle = näin saat samalla laatuaikaa ystäväsi kanssa, sekä raitista ulkoilmaa! Vaihtoehtoisesti voit myös sopia puhelintreffit ystäväsi kanssa lenkin ajaksi. Lenkin aikana voit myös hoitaa pakollisia asioita kuten soitella työpuheluita tai hoitaa asioita – ja silloin nekin asiat tuntuu paljon mukavilta hoidettavilta.

✗ Kaikki liikunta on arvokasta ja kiireisinä aikoina helpoin tapa lisätä liikuntaa on mennä esimerkiksi töihin kävellen tai pyörällä ja kiertää matkalla vaikka pieni ekstralenkki jos tuntuu ettei matka itsessään riitä. Myös rauhallinen ja palauttava liikunta on tärkeää, ja pitkien työpäivien jälkeen musta onkin paljon järkevämpää antaa kehon rentoutua leppoisalla kävelyllä luonnon helmassa, samalla äänikirjaa kuunnellen. Ihan parasta! 😀

Älä pakota, vaan nauti. Jos et tykkää lenkkeilystä tai salilla käymisestä, niin älä tee sitä! Liikunnan on kuitenkin tarkoitus tuoda iloa ja energiaa, eikä päinvastoin.. joten jos treenin jälkeen ketutus on vaan suurempi on hyvä miettiä, josko seuraavana päivänä kokeilis jotain muuta. Mieti vaikka, että mikä siinä liikuntamuodossa oli niin ankeaa ja kokeile jotain lajia, jossa moisia ominaisuuksia ei löydy. Mutta ei myöskään kannata luovuttaa vaan esimerkiksi ryhmäliikunnassa tunnin mielekkyys on usein paljon kiinni ohjaajasta ja juoksemisestakin oppii nauttimaan, kunhan kunto kohenee.

Helpota liikunnan harrastamista. Aina silloin kun itse aion harrastaa liikuntaa, meen töihin treenivaatteet päällä! Päivän päätteeksi treenin skippaaminen ei edes tunnu vaihtoehdolta ellei päivä oo sujunut jotenkin epätavallisissa merkeissä (kuten liian kiireisesti ilman ruokaa).. Vielä parempi, jos pystyt sopimaan treenitreffit kaverisi kanssa.. Niitä ei nimittäin ihan helposti kehtaa perua! 😉

Kasaa tsemppirinki ja perusta ryhmä WhatsApp:iin tai Facebookiin! Meillä on tälläinen nyt huhtikuun alusta käynnissä ja kun näkee kavereiden treenikuvia niin kummasti sitä itsekin motivoituu vielä raskaan ja väsyneenkin päivän jälkeen ulos reippailemaan.. Pienikin liike tekee hyvää ja juuri silloin väsyneenä piristää kivasti, sekä auttaa nukkumaan ja palautumaan paremmin 🙂

Kirjaa ylös ne positiiviset jutut, joita liikunta saa aikaan. Vaikka treenaaminen olis välillä kuinka tympeää niin kukaan tuskin voi kieltää, että sillä saa paljon hyvää aikaan? 😉 Jokaisella on ne omat parhaat motivaattorit ja ne kannattaakin konkretisoida kirjoittamalla ylös ja laittamalla vaikkapa jääkaapin oveen – ehkäpä vielä jonkin motivaatiokuvan kera? Mulle näitä tälläisiä juttuja on energisyys, kehittyminen, hauskuus, sosiaalisuus, oppiminen ja itsensä haastaminen sekä tietysti siinä sivussa myös on kiva seurata miten peilikuva ottaa treeniä vastaan.

Miten te motivoitte itseänne liikkumaan? Kaipaatteko enää motivointia, vai tuleeko tää kaikki jo ”ihan selkärangasta”? 🙂

Nää kiireiset ajat on juuri niitä, jolloin kaikki extramotivaatio on ainakin mulle itselleni tarpeen – ja etenkin se treeni, sillä ilman sitä en varmaan ois endorfiinipöllyissäni tätäkään tekstiä teille kirjoittanut 😀

Seuraa blogia: Facebookissa / Bloglovinissa / Instagramissa

Optimoi treenisi kuukautiskierron mukaan

Mun on jo pidempään pitänyt nostaa yksi asia pinnalle mistä meillä ei kovinkaan paljoa puhuta, VAIKKA se määrittääkin meidän naisten elämää varmaan eniten entä mikään muu. Onneksi ihana Kaisa otti asian rohkeasti puheeksi jo viime viikolla, joten mäkin päätin nyt tarttua härkää sarvista ja jutella teille vähän kuukautisista!

Koulussa kuukautisista puhutaan nuorille aivan liian vähän ja hyvin pintapuolisesti, usein jopa niin että tytöille tulee siitä vähän ujo (pahimmassa tapauksessa vähän häpeällinen) olo. Puhutaan munasoluista, hedelmällisyydestä, mahdollisesta raskaudesta, kivuista, turvotuksesta, mielialanvaihteluista ja vuodosta, mutta asiaan ei paneuduta lainkaan pintaa syvemmälle.

No okei – ehkä sana hormoni vilahtaa vähän siellä sun täällä, mutta siitä tuskin kukaan pääsee sen syvemmin perille, vaikka se itsessään oliskin juuri se asia, josta meidän pitäisi oppia jotta ymmärrettäis omaa kehoamme paremmin! Naisena oleminen on ihan mieletöntä ja uskokaa tai älkää, kuukautisistakin voi oppia nauttimaan ja saamaan enemmän iloa irti 🙂

Siinä missä nuorempana inhosin kuukautisiani, oon nykyään oppinut rakastamaan niitä. Sen jälkeen, kun sain kuukautiseni takaisin parin vuoden hormonitoiminnan sekoilun jälkeen, mä tajusin kuinka paljon elinvoimaa mun hormonit mulle tuo ja ennenkaikkea miten pystyn niitä ymmärtämällä nauttimaan elämästäni entistä enemmän!

Voisin jutella tästä asiasta loputtomiin, joten ajattelin purkaa aiheen palasiksi ja aloittaa aiheesta joka kiinnostaa aika monia (etenkin hormoniongelmien kanssa kamppailevia, sillä se on usein liikunnallisten naisten kiusa) eli treenaamisesta. Seuraavaksi kerronkin miten keho reagoi treeneihin kuukautiskierron eri vaiheissa ja miten siitä voi saada kaiken mahdollisen hyödyn irti!

Kuukautiskierron eri vaiheessa meidän kehoon erittyy eri määriä hormoneita, mikä luonnollisesti vaikuttaa meidän naisten aineenvaihduntaan ja treenaamisen tuloksellisuuteen – usein se jääkin huomioimatta, vaikka muuten treenattais ja syötäis sataprosenttisen fiksusti. Testosteroni tekee miehistä lihaksikkaan, vahvan ja jopa aggressiivisen – mutta mites tää homma toimiikaan naisilla?Kun omasta hormonitoiminnasta pääsee kärryille on paljon helpompi suunnitella ja pitää huolta siitä, että pystyt treenaamaan mahdollisimman tehokkaasti ja tuloksellisesti kierron jokaisessa vaiheessa – ymmärtämällä hormonitoiminnan salat, sitä voi myös käyttää hyväksi kehittymisen kannalta 😉

Kierron ensimmäisessä vaiheessa, joka kestää noin kaksi viikkkoa, naisten kestävyyskunto on yleensä parempi ja kipukynnys korkeampi. Naishormonien, estrogeenin ja progesteronin, määrä kehossa on alhaisimmillaan ja aineenvaihdunnallisesti ollaankin lähimpänä miehiä. Tällöin onkin loistava aika tehdä paljon haastavaa treeniä, joka kehittää omaa kuntoaan ja vie pois omalta mukavuusalueelta! Näiden viikkojen aikana keho on energisimmillään ja voimakkaimmillaan, sekä insuliiniherkkyys on maksimissaan, joten se kannattaa käyttää hyödyksi ja treenata täysillä 🙂

Tehokkaat, intensiiviset harjoitukset yhdistettynä aineenvaihdunnan tehostamiseen mm. ruokavalintojen avulla vähentää lepoaineenvaihdunnan laskua mikä yleensä tapahtuu juuri kierron ensimmäisessä vaiheessa. Oikeastaan hormonitoiminta laskee lepoaineenvaihduntaa kuukautisten aikana ja se jatkuu aina viikkoa ennen ovulaatiota, minkä jälkeen se alkaa taas hiljalleen nousemaan.

Myös ruokavalioon on tärkeä kiinnittää huomiota nimittäin kierron ensimmäisessä vaiheessa keho käyttää normaalia paremmin hiilihydraatteja energiakseen sekä tietysti myös lihasten kehittymiseen, kun taas ovulaation jälkeen puolestaan rasvan käyttö energianlähteenä tehostuu. Ovulaation jälkeen oliskin fiksumpaa syödä vähemmän hiilihydraatteja ja keventää treenejä, tehden niitä lähinnä rasvanpolttoalueella.

Ovulaation aikana (noin kaksi viikkoa kierron alusta) kehon estrogeenitaso on korkeimmillaan ja se voi altistaa loukkaantumisille sillä se vaikuttaa kollageenin aineenvaihduntaan sekä hermoston toimintaan, joten silloin kannattaa olla tarkkana! Kuitenkin tällöin voimatasot ja voimantuotto on parhaimmillaan – eli se on loistava aika yrittää uusia ennätyksiä vaikkapa kyykyssä tai maastavedossa 😉 Kovan treenitehon lisäksi myös aineenvaihdunta on huipussaan, joten ovulaation aikana on hyvin todennäköistä olla normaalia nälkäisempi.. kannattaa syödä ylimääräiset kalorit fiksuista lähteistä ja välttää turhia höttökaloreita sillä samoihin aikoihin insuliinin toiminta alkaa heikkenemään.

Ovulaation jälkeen progesteronitasot alkaa nousemaan ja estrogeenitasot laskemaan – tällöin myös aineenvaihdunta on tehokkaimmillaan! Keho voi tuntua lämpimämmältä ja myös ruoan aikaansaama lämpövaikutus on suurempi 🙂 Tänä aikana keho rasittuu herkemmin, treenatessa hengästyy nopeammin ja olo on helposti voimaton.

Kuten jo sanoin, ovulaation jälkeen keho käyttää enemmän rasvaa energianlähteenä joten tällöin ois fiksuinta tehdä treeniä rasvanpolttosykkeellä – ja yhdistettynä herkempään rasitukseen sekä voimattomaan oloon, en välttämättä itse lähtis tekemään mitään kovin raskaita voimasuorituksia. Yleensä tässä vaiheessa tulee yllättäviä hiilarihimoja, joille ei kannata antaa valtaa! Se johtuu puhtaasti kehon alentuneesta serotoniinin tuotannosta jota se yrittää paikata hiilareilla, jotka saa sen erityksen lisääntymään.

Vaikka hiilareiden syöminen tekiskin hetkeksi onnelliseksi, niin heikentynyt insuliinin toiminta ja todennäköisesti alemmat treenitehot voi saada kaiken ylimääräisen jämähtämään kylkiin. Sen sijaan kannattaakin syödä tryptofaania sisältäviä ruokia kuten kalkkunaa, kurpitsansiemeniä ja kananmunat. Halutessaan tällöin voikin vähentää suosiolla hiilihydraattien määrää ja saada täten rasva-aineenvaihdunnan hyrräämään oikein kunnolla 🙂

Pari päivää ennen kuukautisten alkua ja niiden ensimmäisinä päivinä on hyvä antaa kevolle suosiolla lepoa ja ottaa ihan rauhallisemmin ja sitten pikkuhilja kuukautisten alkaessa myös oma olo normalisoituu! Ja kierron alkaessa alusta voikin taas alkaa treenaamaan kovempaa ja tehokkaammin, tehden uusia ennätyksiä, vuodattaen hikeä ja saaden älyttömiä kiksejä 😀 Ja tietty lisätä taas niitä hiilareita, jos niitä on kierron lopussa vähentänyt lautaselta.

Tiivistettynä:
– kierron alussa ollaan eniten miehen kaltaisia ja silloin kannattaa treenata lujaa, kovalla intensiteellä ja syödä kunnolla hiilareita
– ovulaation aikaan voimatasot ja -tuotanto on korkeimmillaan, mutta myös loukkaantumisriski on suurimmillaan
– ovulaation jälkeen on paras aika vähentää hieman hiilihydraattien määrää ja harrastaa rasvanpolttoliikuntaa

Ajatuksia, kysyttävää? Kiinnostaako tälläiset postaukset ylipäätään?

On myös tärkeä huomioida, että e-pillerit vaikuttaa naisten hormonitoimintaan voimakkaasti eli jos syöt niitä, niin tää kaikki mitä juuri luit ei päde samalla tapaa.

Seuraa blogia: Facebookissa / Bloglovinissa / Instagramissa