4x mukavampi juoksu

Kuten eilen lupasin, niin tänään on juttuvuorossa on yks mun lemppareista: juoksu!

Niin, ehkä tän kirjottamisen sijaan niitä juoksulenkkejäkin pitäis alkaa taas harrastamaan, kun omaan ekaan puolikkaaseen on enää aikaa se vajaa kolmisen viikkoa.. Mutta mun on ihan pakko tunnustaa, että crossfit on vieny mut taas ihan mennessään ja mut löytää nykyään varmemmin boxilta hikoilemasta entä lenkkipoluilta hölkkäämästä 😛

Tavoite

Lupaan kuitenkin kunnostautua ja käydä huomenna aamusta juoksemassa viikon ensimmäisen lenkin. Ainakin tätä juttua kirjottaessa mulle nousi elävästi mieleen, kuinka siistiä se juoksukin on! Kuinka hyvältä tuntuu, kun keuhkot on täynnä raitista ilmaa ja naama hohkaa punaisena edorfiinien ryöpytessä tehokkaan juoksuspurtin jälkeen.

Vaikka juoksu mielletään helpoksi liikuntamuodoksi juuri sen vuoksi, että ”ei tarvi muuta kuin vetää lenkkarit jalkaan” niin mä oon huomannut, että se jos jokin on varsinaista välineurheilua. Siis mitä tulee siihen, kuinka paljon juoksunautintoa voi lisätä pienillä, yksittäisillä tekijöillä. Ja ne tekijät esittelenkin teille nyt:

On-running cloudsufer

  • Kengillä on väliä. Mulla oli vielä alkukeväästä paljon ongelmia juoksussa, etenkin pohkeiden kipeytymisen suhteen, ja löysinkin suurimman syyn niiden vihoitteluun mun kengistä. Asian kanssa tuskaillessa mulle suositeltiin juoksukengiksi On-Running Cloudsurfereita ja meidän tarina olikin sitten rakkautta heti ensiaskelilla.

    Cloudsurfereissa on iskuvaimennus sekä poikki- että pystysuunnassa, mikä on tosi hyvä mun jalalle. Mun jalkojen kuormitus on helpottanu tosi paljon, kun askel rullaa kevyesti jalkojen alla – ihan parhaat kengät ikinä! Mulla on itsellä lievä pronaatio, mutta nää neutraalit kengät on sopinu mulle tosi hyvin ja pitäny mun juoksutekniikan tosi siistinä.

ShockAbsorber, juoksu

  • Maksimoi mukavuus tukevilla urheiluliiveillä. Mä tutustuin vajaa vuosi sitten ShockAbsorbereihin, kun sain ensimmäiset liivit testattavaksi, enkä oo sen jälkeen voinut edes harkita enää muiden urheiluliivien käyttöä.. Vaikka en oo mitenkään isorintainen, niin silti pienikin hölskyminen tuntuu epämukavalta. Shockit pitää kuitenkin paikat varmasti tuettuna 🙂

    En oo itse mikään liiviekspertti, mutta rintojen tukeminen estää mm. liiallista venymistä ja kudosvauroita sillä herkässä rintarauhaskudoksessa ei oo ollenkaan lihaksia. Shock Absorberin urheiluliivit vaimentaa tärähdyksiä tutkitusti jopa 78%:sti minkä takia ne on varma ja turvallinen valinta.

kompressio, juoksu

  • Kompressio. Käytän kompressiosäärystimiä/sukkia sekä a) juoksun aikana että b) satunnaisesti iltaisin palautumisen tukena. Kompression idea on sen kyvyssä lisätä painetta kudoksessa mikä saa kuona-aineet liikkumaan nopeampaa verenkierron tehostuessa mikä antaa raajoille enemmän energiaa. Samalla se parantaa lihasten toimintaa ja kuona-aineita poistaen vähentää sekä turvotusta että ehkäisee kramppeja suorituksen aikana!

    Aikoinaan käytin myös kompressiotrikoita – ne oli mulla niin kovassa käytössä, että onnistuin kuluttamaan ne puhki.. Ja nyt oon miettinyt ostavani puolikkaalle uudet – jospa edes sen tehokkuutta lisäävä mielikuva sais mut juoksemaan vähän nopeampaa? 😉

Juoksu, magnesium, wildnutrition

  • Magnesium. Pohjeongelmista kärsiessä te lukijat muistutitte mua magnesiumin riittävästä saannista – kiitos siitä. Ja aikalaila heti sen jälkeen sainkin testiin WildNutritionin uusia vallankumouksellisia ravintolisiä, mm. magnesiumia.

    WildNutritionit ei oo mitään tavallisia ravintolisiä, vaan itseasiassa niinkuin ruokaa: ne on 100% ravintoa sillä niiden sisältämät ravinteet on saatu aikaan ravinnossa rikastuttamalla. Elimistö siis tunnistaa ne ravintona ja näin ollen osaa käyttää ne paremmin hyväksi jolloin ne imeytyy kehoon jopa 98%sti ja juuri sinne, missä keholla on niille tarvetta.

    Itse magnesium on tosi tärkeää urheilijoille ja etenkin kestävyyslajeja harrastaville, sillä sen puute voi aiheuttaa kramppeja ja aineenvaihdunnallisia häiriöitä. Itseasiassa magnesiumin puute on ilmeisen yleistä suomalaisilla, joten itse suosittelen sitä ravintolisänä lähes jokaiselle joka multa erehtyy asiasta kysymään – se on niin tärkeää, että sen saannista kannattaa oikeasti pitää hyvää huolta 🙂 Se myös nopeuttaa palautumista, myös hermoston tasolla, ja voi parantaa unenlaatua.

Onko teillä mulle mitään hyviä juoksuvinkkejä näiden lisäksi, mitä kannattais huomioida ja mistä ois hyvä pitää erityisesti huolta? 

Allekirjoitus

Seuraa blogia: Facebookissa / Bloglovinissa / Instagramissa

Mitä syke kertoo ihmisen kunnosta?

Alkuvuodesta, herätellessäni juoksuharrastusta taas aktiivisemmaksi osaksi mun treeniarkea alkoi mua pohdituttamaan mun omat sykkeet  ihan perus juoksulenkilläkin mun keskisyke huiteli lähes 170 tietämillä. Silloin mua rupeskin vähän hirvittämään – oonhan kerran aiemmin ollut ylikunnossa ja siitä oppineena oon nykyään tosi hereillä tälläisten juttujen kanssa.

Mitä syke kertoo ihmisen kunnosta?

Laitoin silloin heti viestiä Tuukalle, joka on personal trainer ja vetää myös juoksukouluja. Jos vaan vielä asuisin Helsingissä niin olisin ehdottomasti mennyt Tuukan valmennettavaksi – niin asiantunteva ja mukava tyyppi! Tuukka onnistui heti saamaan mun mielen rauhoittumaan ja kehoitti mua ottamaan selvää mun lepo- ja maksimisykkeistä.

Mä tein työtä käskettyä ja sen jälkeen oonkin voinut jatkaa treenaamista hyvillä mielin 🙂 Mun leposyke on aika alhainen, 52, ja maksimisyke puolestaan n. 200 (ihan tarkkaa arvoa en viimeaikoina oo saanut testattua) eli mulla on laaja sykereservi. Sen lisäksi mun syke palautuu rasituksesta tosi nopeasti, minkä ainakin itse koen tosi tärkeänä merkkinä siitä, että sydän sykkii niinkuin sen pitääkin 🙂

Mitä syke kertoo ihmisen kunnosta?

Halusin kuitenkin vielä haastatella Tuukkaa, joten nyt pääsettekin vielä perehtymään lisää sykkeen saloihin:

Mitä syke kertoo ihmisen kunnosta?

Sydämen syke on aina yksilöllinen. Monesti kuulen ihmisten vertailevan kesken lenkin kuntoaan sen hetkisen sykkeen perusteella. Se ei kuitenkaan kerro kaikkea. Sykkeet voivat kesken harjoituksen olla hyvinkin erilaisia kahdella samanlaisessa kunnossa olevalla ihmisellä.

Jos puhutaan sykkeen perusteella ihmisen kunnosta pitäisi keskittyä leposykkeen ja maksimisykkeen väliseen ns. sykereserviin. Mitä suurempi ero lepo ja maksimisykkeellä on, niin sitä paremmassa kunnossa ihminen on.

Maksimisyke laskee tasaisesti ihmisen vanhetessa, mutta leposyke on monesti sitä alhaisempi, mitä paremmassa kunnossa on. Tässäkin sitä pitää verrata siihen omaan aikaisempaan tasoon eikä kahden ihmisen välillä. Minulla leposyke on n. 34, mutta maksimi vain 185 luokkaa. Jollakin toisella samankuntoilla nämä lukemat voivat olla esim. 54 – 205. Jos me vertailemme sykelukemia vaikke kesken lenkin, niin se on minulla aina n. 20 pykälää alempi, kuin kaverillani. Näin ollen emme voi vertaille lukemia keskenämme, mutta erikseen kyllä meidän aiempiin omiin lukemiimme.

Vaihteleeko syke eri urheilulajeissa?

Syke vaihtelee todella paljon eri urheilulajien välillä. Monesti kovatehoisissa lajeissa sekä kestävyyslajeissa syke on huomattavasti korkeammalla, kuin vaikkapa kuntosalilla.

Mitä syke kertoo ihmisen kunnosta?

Millainen on hyvä syke?

Hyvä syke riippuu paljolti siitä, mitä sillä milloinkin tarkoitetaan. Voisi sanoa, että yksilöllisesti olemme paremmassa kunnossa, mitä laajempi tuo meidän sykereservi eli leposykkeen ja maksimisykkeen välinen ero on. Hyvä tapa mitata sykkeen perusteella omaa kehitystään vaikkapa juoksussa on juosta tietty esim. 45min pituinen lenkki tiettyä vauhtia nyt ja toistaa sama lenkki samalla vauhdilla 1-2 kk:n päästä. Jos pystyt juoksemaan saman lenkin samaa vauhtia matalammalla sykkeellä on kuntosi kohtentunut. Jos taas puolestaan syke on korkeammalla on kuntosi heikentynyt.

Sykkeeseen vaikuttaa kuitenkin moni asia, kuten kuinka rasittunut olet? oletko nukkunut hyvin? Kuinka kuuma sää ulkona on? Oletko stressaantunut? Kaikki nämä voivat nostaa sykettä huomattavastikin. Olen huomannut omissa treeneissä, että esimerkiksi kuumalla säällä syke on juostessa helposti jopa 10 pykälääkin normaalia korkeammalla. Ylipäätänsä elämän kannalta tärkeää on, että jokin syke löytyy 🙂

Mitä syke kertoo ihmisen kunnosta?

Milloin omasta sykkeestä tulisi huolestua?

Omasta sykkeestä voi päätellä paljon. Huolestua voi vaikka silloin, jos leposyke on selkeästi korkeampi, kuin normaalisti. Se voi kertoa ylirasitustilasta tai stressistä. Muuten päiväkohtaisia eroja voi olla eli yhden päivän perusteella ei kannata huolestua turhaan. Myös rytmihäiriöt, voimakkaat usein toistuvat muljahdukset ja muut oudoilta tuntuvat asiat omassa sykkeessä tai sydämen toiminnassa kannattaa käydä tutkituttamassa lääkärillä.

Minä esimerkiksi kävin keväällä sydäntutkimuksissa, koska liikun paljon, teen liikunnan parissa työtä sekä arkeni on välillä todella hektistä. Tunsin silloin outoja voimakkaita lyöntejä sydämessäni ja niiden jälkeen tuli hieman pelokas olo. Päätin käydä kardiologilla ja kunnon tutkimuksissa. Mitään rakenteellista ei onneksi löytynyt vaan kyse oli (vain) ylirasituksesta, josta selvisin lepäämällä ja ottamalla muutaman viikon rauhallisemmin. Tämä oli kuitenkin hyvä opetus minulle siitä kuuluisasta levon merkityksestä.

***

Tuhannesti kiitoksia Tuukalle kattavista vastauksista! Ja myös avusta – mä ainakin opin paljon ja etenkin sen, ettei sykettään kannata ihan liikaa tuijotella tai varsinkaan verrata sitä muihin. Ennemmin kannattaakin seurailla sitä omaa sykettään ja sen kehittymistä, sillä se kertoo juuri siitä omasta kunnosta ja sen tilasta.

Kannattaa myös tutustua Tuukan valmennuksiin, joita voin itse muutaman kerran kokeilun sekä monen hedelmällisen keskustelun pohjalta suositella erittäin lämpimästi 🙂

Kivaa uutta viikkoa ja orastavaa elokuuta,

Allekirjoitus

Seuraa blogia: Facebookissa / Bloglovinissa  / Instagramissa