Voiko treenata liikaa?

Kuuntelin eilen iltakävelyllä erästä mielenkiintoista podcastiä, jossa ohimennen sanottiin ”there’s no such a thing as overtraining – there’s only under-recovery”. Musta se oli ihan loistavasti sanottu! Mähän itse väsytin itseni liiallisella treenaamisella ja heikolla palautumisella vuosia sitten ja kärsin siitä pitkään sen jälkeenkin, joten tää aihe on ollut mulle aina lähellä sydäntä  ja sen vuoksi halusin kirjoittaa siitä nytkin.

Jos ihan ensiksi mietitään mitä liikunta tekee meidän keholle ja mihin kaikki kehittyminen perustuu. Liikunta/treeni itsessäänhän on kuluttavaa ja yleensä hajottaa meidän kudoksia, JOTTA siitä palautuessa/korjaantuessa se muodostuis entistä vahvemmaksi. Liikunnalla siis rikotaan ja palautumisella korjataan – aivan kuten lahoavia taloja puretaan, jotta tilalle voidaan rakentaa jotain entistä vahvempaa ja kestävämpää. Tästä syystä mm. raskas liikunta heikentää immuunivastetta parin vuorokauden ajaksi treenistä 🙂

Se kuinka paljon me ”kestetään” treeniä on aina henkilökohtaista. Esimerkiksi mä en vois millään treenata samalla tapaa kuin mun veli muutamastakin syystä: se on mies, mua nuorempi, omaa pidemmän treenitaustan ja itseasiassa urheilee ammatikseen. Moni varmaan katsookin mallia ammattilaiskisaajien treenikalentereista ja ohjelmista ottaen niistä mallia (ja suorituspaineita) unohtaen monia noista edellämainitsemistani seikoista.

”Ylikunto” voi johtua monesta syystä, mutta itselläni kaava sen syntymiseen oli seuraava:
+ liikaa liian kuluttavaa liikuntaa
+ liian vähän (aktiivista) lepoa ja parasympaattisen hermoston aktivointia
+ liian vähän ruokaa kulutukseen nähden
.. ja mä uskon, että tää sama kaava toistuu monella muullakin.

Jokaisen on tehtävä oman jaksamisensa ja omien resurssien varassa. Jos vasta aloittelee liikuntaa on hyvä muistaa, että kropalla kestää hetki tottua siihen niin fyysisesti kuin hermostollisestikkin. On tärkeää aloittaa maltilla ja pitää se sama maltti mielessä, jos on palaamassa treenien pariin pidemmän tauon jälkeen. Oli mikä oli tärkeintä on aina keskittyä omaan tekemiseen ja kehittymiseen eikä apinoida sitä mitä muut milloinkin sattuu tekemään 🙂

Muiden matkiminen ja sokeus omille voimavaroille voi olla petollista, sillä harvoin kukaan on juuri samassa tilanteessa kuin sinä – ja sun tilanne vaikuttaa juurikin siihen millaisen määrän kuormitusta kestät.

Liikunnan lisäksi meitä kuormittaa muun muassa:
+ työ
+ negatiiviset tunteet, haasteelliset sosiaaliset suhteet
+ kiire, jatkuva matkustelu
+ runsas antiravinteiden määrä ruokavalisossa
+ arki

Ammatikseen urheilevilla suurin osa ylläolevista on karsittu pois ylimääräisen kuormituksen vähentämiseksi ja elämässä keskitytäänkin pitkälti treenaamiseen sekä ennenkaikkea siitä palautumiseen. Tilanne onkin aivan eri meillä, joiden päiviin kuuluu paljon muutakin eikä silloin tarvitse potea huonoa omaatuntoa jos ei pääse päivässä kahdesti puntille 😉

Monesti ylikunto mielletään juurikin liialliseksi treenaamiseksi sen sijaan, että asia nähtäis isompana kokonaisuutena. Palautuminen, eli se rikkomisen jälkeinen rakentaminen, on jopa itse treenaamista tärkeämpää jos haluaa kehittyä ja pysyä terveenä. Jos rikomme kroppaamme enemmän kuin korjaamme voi tilanne mennä niin pitkälle, että keho alkaa tuhoamaan jopa sisäelimiä saadakseen energiaa ja pysyäkseen hengissä.

Ja sitähän me ei haluta, eihän?

Omaan tasoon nähden sopivan treenimäärän lisäksi on siis tärkeä keskittyä palautumiseen, jossa ensimmäinen tärkeä tekijä on riittävä syöminen 🙂 Myös henkisen stressin minimoiminen on tärkeää sillä stressi heikentää unenlaatua, mikä vaikuttaa oleellisesti palautumiseen.

Stressin minimoimiseksi ja palautumisen tehostamiseksi suosittelenkin kaikille meditaatiota tai joogaa, joka myös aktivoi parasympaattista hermostoa. Myös rauhalliset kävelyt ja muu ulkoilu tekee ihmeitä ja auttaa nukkumaan paremmin 🙂 Unohtamatta mun ykkössuosikkia, reishiä, joka auttaa mua nukkumaan lapsen lailla.

 

Vastauksena otsikon kysymykseen: kyllä voit. Toisaalta se riippuu aina siitä millä tasolla oma palautuminen on sillä niiden kahden ollessa tasapainossa, ei oo yleensä huolen häivää! Entä mikä on oikea määrä liikuntaa? Se riippuu hyvin paljon siitä kuinka kuluttavaa sun arki muuten on ja miten sun kroppa pystyy palautumaan rasituksesta 🙂

Kannattaa siis muistaa keskittyä omaan tekemiseen, tehdä hommia progressiivisesti ja kiinnittää huomiota riittävään lepoon, ravitsevaan ruokaan ja siihen ettei vahingossakaan vaan lähe mopo keulimaan.

Sillä kukaan meistä – en edes minä, etkä sinäkään – oo superihminen.

Seuraa blogia: Facebookissa / Bloglovinissa / Instagramissa

Kun yksi yö ei riitä

Jokaisella on varmasti joskus ollut näitä päiviä, kun oikein mikään ei tunnu menevän putkeen? Tervetuloa kerhoon – mä nimittäin ristin tänään tän tiistain maanantaiksi..

Mä oon ollu viime viikon jälkeen vähän ristiriitaisessa tilanteessa sillä en kerennyt levätä tarpeeksi loppuviikon pitkien työpäivien jälkeen. Mulla olis toki ollut mahdollisuus pitää alkuviikko lomaa, mutta oon ollut niin täynä intoa ja inspiraatiota etten vaan oo millään malttanut pysyä kotona!

Pah, mitäs sitä turhaa nukkumista harrastais.

Yksi yö

Niin, paitsi että just sitähän pitäis harrastaa ja just nukkumattomuudesta oonkin maksanut veroja tän alkuviikon. Jotenkin hölmösti aliarvioin sen tärkeyden ja nyt tässä näppiksen ääressä voimattomana istuessa mä toivon, että olisin ollut fiksumpi – ja just siksi tästä teille kirjotankin.

Älyttömästä treeni-innosta huolimatta en oo voinut mennä boxille tai vetää edes juoksukenkiä jalkaan, sillä oon hädintuskin työpäivän päätteeksi muistanut omaa nimeäni. Ja sehän mua on harmittanut  – keun tavallaan oon ihan treenikunnossa, mutta en siltikään yhtään sinnepäinkään.  En uskalla tehdä oikeastaan mikään mikä nostattais mun endorfiinitasoja sillä en halua ottaa sitä riskiä, että rupeaisin käymään ylikierroksilla ja hukkaisin mun seuraavan yön unet.

Tää tilanne on mulle tosi outo, sillä harvoin onnistun väsyttämään itseäni tähän pisteeseen – mä kun rakastan kunnon yöunia ja vaalin niitä kuin mun kalleinta aarretta. Normaalisti en edes arjessa käytä mitään stimulantteja (kuten kahvia tai raakasuklaata), mutta niiden avulla painoin läpi loppuviikon työpäivät ja nyt alkuviikosta mulla yllättäen on tehnyt niitä jatkuvasti mieli.. Kahvista oon onnistunut pysymään erossa, mutta väsyneenä mun ruokarytmit on ollu sekaisin ja mielihalut on ottanu vallan, joten suklaata on tullu syötyä ehkä vähän liikaakin – ja sekin pirulainen on varmasti valvottanut mua.

Nyt en oikeasti melkeen pysty uskomaan, että vielä pari vuotta sitten tää ”tilanne” oli mulle normaali. Sykin päivän paikasta toiseen kofeiinin voimalla, treenasin monta kertaa päivässä ja nukuin yössä maksimissaan viis tuntia – lähes ilman lepoa, edes viikonloppuisin. Kroppa on ihmeellinen ja se tottuu kaikkeen, myös tuollaiseen rääkkiin.. Onneksi nyt tiedän, ettei sellainen tee mulle hyvää.

Ei se tee kellekkään, vaikka sitä erehtyiskin luulemaan itseään supernaiseksi joka ei tarvi lepoa – been there done that.

Yksi yö

Jos jotain oon oppinut niin sen, että väsyneenä treenaaminen on ehkä yks tyhmimmistä hommista mitä voi tehdä. Ja tällä tarkoitan oikeaa väsymystä enkä mitään ”ei nyt millään huvittais mennä treenaamaan” -fiilistä, ne on kaksi aivan eri asiaa. Väsyneenä treeneistä ei saa läheskään mitään irti, kehitys on korkeintaan miinusmerkkistä ja loukkaantumisen riskikin on suuri. Naisilla varsinkin hormonit, etenkin pitkässä juoksussa, rupeaa heittelemään päälaelleen ja on isossa riskissä saada koko kropan ihan sekaisin.

Siispä jätin tänäänkin treenit välistä ja tulin töistä suoraan kotiin nukkumaan. Viime yönä nukutut 10 tuntia ei selkeästikkään riittäneet korvaamaan neljän yön aikana kertynyttä univelkaa, joten nyt sitten pitääkin malttaa palautella kunnolla.. Huomenna ajattelin kuitenkin jo olla siinä kunnossa, että uskallan vetää treenikamat päälle ja päästää sisäisen treenipetoni irti, ja loppuviikon kuittasin suosiolla itselleni vapaaksi – jos en nuku nyt, niin musta ei oo mitään iloa vielä ensi viikollakaan.

Yksi yö

Onneksi mun elämä ei kuitenkaan pyöri pelkästään treenaamisen ympärillä, mutta kyllä väsyneenä elämä tuntuu potkivan muutenkin pähään vähän rankemmalla otteella: tänään onnistuin mm. kaatamaan töissä teet mun läppärin päälle, onnistunut rikkomaan mun viimeisen toimivan puhelimen laturin ja kaikenlisäksi nyt illalla sain kuulla yhden työjutunkin menneen ihan päin metsää (minusta riippumattomista syistä tosin), joten joo.. Innolla odotan, että saan nukuttua yön yli huomiseen ja aloittaa uuden päivän puhtaalta pöydältä.

Jospa siis tulevat yöt tekis tehtävänsä ja olisin viimeistään viikonloppuna taas elävien kirjoissa. Siihen saakka lupaan ottaa vähän iisimmin, nukkua paljon, syödä hyvin,, joogailla ja nauttia luonnon rauhasta – ne on mulle se paras lääke just tähän hetkeen.

Allekirjoitus

Seuraa blogia: Facebookissa / Bloglovinissa  / Instagramissa