Tehokas keskivartalotreeni kotona

Fiilistelin viikonloppuna pariinkin otteeseen snapchatin (@aintsi) ja blogin Facebook-sivun puolella mun kotitreenejä, ja koska niistä kyseltiin tosi paljon niin päätin jakaa ne myös teille!

Keskivartalotreeni

Mä en yleensä tee treenejä kotona, mutta silloin kun teen ne on yksinkertaisia ja tehokkaita. Haluan, että hiki tulee kunnolla pintaan ja se seinä tulee vastaan, kun saan lihaksista kaiken mahdollisen tehon irti! Sen jälkeen on niin ihanan raukea olo, ja endorfiiniryöpyt on taattuja 😉

Oon todennut tabata-tyyppiset treenit tehokkaimmaksi muodoksi treenata kotona ja se on myös sellainen, joka sopii jokaiselle lähtökohdista riippumatta 🙂 Teen 4 minuutin työjaksoja, joissa on kahdeksan kierrosta jotka koostuu 20sekunnin työosuudesta ja 10 sekunnin levosta. Työjaksoissa mulla on aina kaksi liikettä.

KESKIVARTALOTREENI 4x4min
Ensimmäinen työjakso: lyhyt vatsarutistus (seliinmakulla, lavat kokoajan irti maasta) + 1/2 linkkuveitsi
Toinen työjakso: kylkinostot molemmille kyljille
Kolmas työjakso: selän ojennus + jalkojen nosto & avaaminen vatsamakuulta
Neljäs työjakso: ”pyöräily” (selinmakuulla jalat 90 asteen kulmassa, kyynärpää vastakkaiseen polveen) + jalkojen lasku selinmakuulla
+ EXTRA työjakso: 4x 40sekunnin lankku + 20sekunnin lepo

Kokonaisuudessaan treeniin menee 16 minuuttia ja ekstran kanssa kaksikymmentä! Eli ei todellakaan paha ja voin sanoa, että seuraavana päivänä kyllä tuntee tehneensä..

Treenaatteko kotona, ja millaisista kotitreeneistä te tykkäätte? Mulla ois suunnitelmissa vetää pieni #JouluBOOTCAMP mun siskolle, joten kaikki uudet ideat otetaan innolla vastaan!

Allekirjoitus

Seuraa blogia: Facebookissa / Bloglovinissa / Instagramissa

Bootcamp 3/3

Bootcamp

Noniin, nyt ois meidän Juhannusbootcampin vikan treenin aika! Voit kurkata ensimmäisen ja toisen osan linkkien takaa. 

Bootcampin viimeisenä päivänä oli tarkoitus hyödyntää meidän mökin ihanan jyrkkiä portaita sekä ympäristön mäkiä. Ne on juoksuharjoittelun tukena tosi ideaalisia treenipaikkoja sillä niissä treenaamalla saadaan lisää haastetta tukemaan niin juoksukuntoa kuin alakropan kehitystäkin. Mun mielestä porrastreenejä ja mäkivetoja kannattais sisällyttää jokaiseen treeniviiikkoon mm. niiden haastavuuden ja monipuolisuuden vuoksi 🙂

Bootcamp

5 kierrosta:
– portaiden juoksu ylös
– portaat ylös joka toiselle portaalle askeltaen (askelkyykky)

3 kierrosta:
– ”kääpiökävelyä” eli kyykkyasennossa ylös, joka toiselle portaalle askeltaen

+ 5x tasajalkahyppy-loikkia syväkyykystä n.20m
+ 5x yhdenjalan loikkia 3/jalka & vaihto n.20m
+ 5x mäkiveto

Bootcamp

Mäkivetojen aikana kiinnitin myös huomion siskon juoksuasentoon, jonka korjaamalla mäkivetojen teho ja nopeus nousi ihan silmissä 🙂 Siitä tuli niin siisti fiilis! Itseasiassa koko bootcampin suunnittelu ja vetäminen oli niin kivaa, että rupesin jopa vähän ikävöimään ohjaustöitä liikunnan parissa.. Harmi, että just nyt mulla ei oo siihen aikaa, mutta eihän sitä tiedä mitä sitä tulevaisuudessa keksii? 😉

Meidän portaat oli niin kapeat ja jyrkät, ettei niissä ihan kaikkea uskaltanut tehdä mitä ois tehnyt mieli. Mutta jos porrastreenit kiinnostaa, niin voisin yrittää saada kuvattua teille vielä monipuolisemman ja hapottavamman treenin tänne bloginkin puolelle? Ja älkää ymmärtäkö väärin: tääkin treeni oli tosi kova, mutta kuten tiedätte – tyylejä on monia 😛

Ihanan energistä sunnuntaita <3 Mä ite nautiskelin oikein kunnolla ja nukuin melkeen kellon ympäri, joten tänään mulla ainakin riittää virtaaaa!

<3 Aino

Seuraa blogia: Facebookissa / Bloglovinissa  / Instagramissa